Jak zasilić swoje złoża aminokwasów

 

            Aminokwasy to chemiczne jednostki, które służą naszemu organizmowi jako materiał budulcowy do tworzenia białek. Białka te są niezbędne w dalszej produkcji mięśni, ścięgien, organów, hormonów oraz tkanek wewnętrznych, jak również skóry. Są to surowce używane przez nasz organizm do budowy oraz naprawy tkanki mięśniowej oraz struktur komórkowych. Białka zajmują drugie miejsce zaraz po wodzie jako główny składnik ogólnej masy naszego ciała.

            Białka wykorzystują kombinacje aminokwasów, by tworzyć łańcuchy peptydowe. Unikalność tych łańcuchów polega na tym, iż sekwencja aminokwasów, która składa się na ogólną postać łańcucha, określa rodzaj białka, które powstanie oraz jak będzie ono pracowało. Sekwencja ta to pierwotna struktura proteiny (białka). Przykładowo tak jak mamy 26 liter w alfabecie, tak te litery mogą posłużyć do zbudowania bez mała nieskończonej liczby słów. To porównanie do zastosowania poszczególnych liter jest identyczne ze sposobem, w jaki nasz organizm łączy aminokwasy w różnorodnych sekwencjach, celem wytworzenia różnych wariacji białek niezbędnych do naprawy, pracy organizmu oraz prowadzenia procesów metabolicznych.

 

Endo i egzo

 

            Aminokwasy endogenne (ang. DAA ? dispensable amino acids) ? to aminokwasy, które organizm zwierzęcy może syntetyzować samodzielnie, w przeciwieństwie do aminokwasów egzogennych, które musi przyjmować systematycznie wraz z pożywieniem. U różnych zwierząt różne aminokwasy można zaliczyć do jednej z tych dwu grup, aczkolwiek u większości kręgowców są to te same aminokwasy, co u człowieka. U roślin podziału takiego nie ma, gdyż wszystkie aminokwasy są przez nie wytwarzane wewnątrz organizmu. W różnych zestawieniach ilość aminokwasów endogennych jest różnie podawana w zależności od tego, czy uwzględnia się tylko aminokwasy wchodzące w skład białek, czy też również takie, które funkcjonują w ustroju organizmu zwierzęcia jako samodzielne związki chemiczne biorące udział w rozmaitych procesach metabolizmu. Kłopotliwe jest również zaliczenie części aminokwasów do endo- lub egzogennych, jeżeli są to związki syntetyzowane wewnątrz organizmu, ale w wyniku przekształcenia aminokwasów egzogennych.

Aminokwasy endogenne u człowieka to:

• alanina
• asparagina
• cysteina
• cystyna
• glicyna
• glutamina
• homoseryna
• hydroksylizyna
• hydroksyprolina
• kwas asparaginowy
• kwas glutaminowy
• ornityna
• prolina
• seryna

 

Istnieją również aminokwasy warunkowo zbędne w pożywieniu (tzw. względnie egzogenne), które mogą być syntetyzowane wewnątrz ustroju z innych aminokwasów egzogennych, jednak przy nieodpowiedniej diecie lub innych zmianach metabolizmu, ich synteza wewnątrzustrojowa może być niewystarczająca, stąd wymagane może być ich przyjmowanie z zewnątrz. Należą do nich:

• arginina 
• histydyna
• tyrozyna

Arginina i histydyna uważane są za aminokwasy egzogenne u dzieci, a ponadto histydyna jest egzogenna dla osób znacznie zwiększających białkową masę ciała, np. dla osób trenujących na siłowni.

 

Wstawka: Osoby intensywnie ćwiczące na siłowni powinny przyjmować od 30 do 50 gramów białka w połączeniu z węglowodanami nie później niż godzinę po treningu.

 

Wstawka: Podczas budowania sekwencji białkowych liczba aminokwasów w każdym z białek może wynosić od dwóch do kilku tysięcy.

 

Ścieżki metaboliczne

 

            Wewnętrzne ścieżki metaboliczne są jak mapy, dzięki którym nasze ciało wie, jak rozdysponować aminokwasy, witaminy i minerały, tak aby zostały one później przekształcone i zastosowane na różne sposoby. Przykładowo jeden aminokwas może zostać użyty dla połączenia wzoru RNA, jak również stać się częścią molekuł włókien białkowych. Może on również stać się zupełnie innym aminokwasem poprzez wieloetapową interakcję z enzymami, minerałami oraz witaminami. Sposób wyboru ścieżki metabolicznej, a zatem zastosowania danego aminokwasu zależy od aktualnych potrzeb naszego organizmu. Jeżeli twoje ciało ma zapotrzebowanie na enzymy trawienne, użyje ono aminokwasów odpowiednio połączonych za pośrednictwem właściwych danemu procesowi ścieżek metabolicznych.

 

Uniwersalne struktury życia

 

            Należy nie zapominać, iż białka mają więcej funkcji niż tylko budowanie mięśni czy też naprawa tkanek. Tworzą one przeciwciała oraz są częścią systemów enzymatycznego oraz hormonalnego. Aminokwasy przyczyniają się również do budowy twojego RNA oraz DNA, transportują tlen oraz odbudowują tkankę mięśniową. Stanowią one główną strukturę dla wszystkich istot żyjących oraz są kluczowym materiałem do przeprowadzania niezbędnych do życia procesów metabolicznych. Dodatkowo wspomagają one pracę witamin i minerałów. Nawet jeżeli witaminy zostają poprawnie wchłonięte oraz zasymilowane przez nasz organizm, ich efektywność będzie zależała od obecności wszystkich potrzebnych aminokwasów.

 

Wszystko zostaje w rodzinie

 

            Chociaż aminokwasy zostały podzielone na kategorie endogennych i egzogennych, takie ujęcie może jak najbardziej wprowadzać w błąd. Aby aminokwasy mogły wywierać swój potężny wpływ na twój organizm potrzebujesz wszystkich dwudziestu dwóch. Twoje ciało zużywa je wszystkie do budowy swoich molekuł. Bez wszystkich aminokwasów możliwości odbudowy oraz reperacji, jakie posiada nasz organizm, będą w znacznym stopniu osłabione. W rzeczywistości jeżeli nasz organizm odczuwa niedobór tylko jednego z aminokwasów endogennych (te, które organizm człowieka jest w stanie sam wyprodukować), zadziała to na niego jak zachęta do zwiększenia jego produkcji. Jednakże jeżeli brakuje mu choćby jednego aminokwasu niezbędnego (egzogennego), organizm rozpocznie rozbiórkę tkanki mięśniowej na czynniki pierwsze celem sprostania wymaganiom fizjologicznym.

 

Synteza białek

 

            Twoje ciało dysponuje trzema pulami wolnych aminokwasów. Znajdują się one w krwiobiegu, w strukturach wewnątrz komórkowych oraz są związane w proteinach.

Wstawka: Aminokwasy składają się na białka, których twój organizm potrzebuje do wzrostu oraz naprawy tkanki mięśniowej i struktur komórkowych.

            Jak wiecie, ćwiczenia anaerobowe (siłowe) o wysokiej intensywności zwiększają zapotrzebowanie organizmu na białko. Efektem zwiększonego rozpadu tkanki mięśniowej jest proces, w którym nasz organizm pragnie zrekompensować naturalny cykl kataboliczny, co upewni go w tym, iż dostarczana jest optymalna liczba aminokwasów napędzających wszystkie procesy fizjologiczne oraz metaboliczne procesy naprawcze. Dr med. Francis Nettl, który służył dla marynarki wojennej USA, przypomina, że nasze ciało przynajmniej sześć razy w ciągu dnia potrzebuje wymiany puli aminokwasów. Jest to niezbędne uzupełnienie potrzebne dla uzyskania aminokwasów potrzebnych do syntezy białek oraz jako paliwa treningowego. Są jednak inne czynniki, które mogą negatywnie wpłynąć na twój poziom aminokwasów, takie jak np. aminokwasy utracone wraz z potem, moczem, kałem, niewystarczające przyjmowanie, kontuzje, słabe wchłanianie oraz nieprawidłowe trawienie i rozpad. Dlatego też najważniejszym pytaniem, jakie musi zadać sobie każdy na poważnie trenujący, brzmi:

 

Jaką ilość białka dziennie powinienem przyjmować, aby uzupełnić swoją pulę aminokwasów?

 

Kiedy spada poziom aminokwasów

 

            Aby utrzymać poziom aminokwasów, osoby ćwiczące na siłowni muszą spożywać od sześciu do ośmiu mniejszych posiłków dziennie. Jeżeli wasze ciało będzie próbowało sześć razy w ciągu całego dnia uzupełnić poziom wolnych aminokwasów, te wyznaczone pory spożywania posiłków zapobiegną procesom katabolicznym, które twój organizm aktywuje w momencie niewystarczającego poziomu białek. Innymi słowy by zdobyć niezbędne aminokwasy, twoje ciało będzie żerowało na białkach zawartych w mięśniach, co w rezultacie przyczyni się do niższych przyrostów oraz zmniejszenia tkanki mięśniowej.

 

Bezwzględne pory spożywania posiłków

 

            Jednym z istotnych aspektów jest fakt, iż twoje ciało nie jest w stanie na dłużej magazynować protein, tak jak potrafi czynić to w przypadku węglowodanów oraz tłuszczu. Niektórzy eksperci żywieniowi twierdzą nawet, iż nasze ciało domaga się białek co 1,5 do 2 godzin. Aby utrzymać maksymalny poziom aminokwasów w organizmie, czas przyjmowania posiłków jest na wagę złota. Małe porcje białka spożywane co półtorej do dwóch godzin zapobiegną spadkowi suchej masy mięśniowej.

 

Właściwe spożycie białek

 

            Badania jasno wykazują, iż dzienne spożycie białka w postaci 0,8 g na kilogram masy ciała stanowczo nie wystarczy, by sprostać wymaganiom stawianym przez treningi siłowe osób dorosłych. Dr Peter Lemon z uniwersytetu w Kent State twierdzi, iż ludzie zaangażowani w treningi z obciążeniem powinni przyjmować od 1,7 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Przykładowo jeżeli ważysz 90,9 kilogramów, pomnóż to przez 1,7 lub 1,8, a otrzymasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko w postaci 159 lub 162 gramów. Ostatnim etapem jest podzielenie dziennego zapotrzebowania na sześć posiłków. (159: 6=26,5 g białka w jednym posiłku).

 

Jest jedna zasada?

 

            Doktor medycyny Michael Colgan z renomowanego instytutu Colgana (Colgan Institute) uważa, iż osoby ćwiczące na siłowni powinny przyjmować około 30 do 50 gramów, protein w połączeniu z węglowodanami nie później niż godzinę po treningu. Reszta twojego planu żywieniowego powinna zostać podzielona według dziennego zapotrzebowania na białko oraz rozłożona na resztę dnia co trzy-cztery godziny. Należy pamiętać, aby z każdym posiłkiem spożyć również odpowiednią ilość węglowodanów. Dr Colgan stoi twardo przy stanowisku, iż podział posiłków na sześć mniejszych porcji jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu procesu syntezy białek, stabilnego poziomu insuliny oraz ogólnej gospodarki zasobami aminokwasów.

 

Klasyfikacja aminokwasów: wielkie nieporozumienie

 

            Jak zostało już wcześniej powiedziane, zarówno aminokwasy egzogenne i endogenne są potrzebne do budowy mięśni oraz w celu zminimalizowaniu fazy autokatabolicznej. Spożycie suplementu zawierającego pełen zestaw 22 aminokwasów to kolejny ze sposobów na zahamowanie naturalnego cyklu katabolicznego. Przyjęcie spreparowanych aminokwasów na pusty żołądek pomiędzy posiłkami, jak również na pół godziny przed i po treningu umożliwi utrzymanie adekwatnego poziomu aminokwasów w wewnętrznej rezerwie organizmu. Kupując aminokwasy, upewnij się, iż będą one w postaci ?L?, tzn. L-arginina, L-karnityna. W tej formie są one aktywne biologicznie oraz gotowe do wchłonięcia przez ludzkie tkanki. Forma ?D? to aminokwasy w postaci syntetycznej oraz sztucznej, które nie są aktywne.

 

Wnioski końcowe

 

            Naukowcy wiedzą już, że trening z obciążeniem może mieć negatywny wpływ na wewnątrzmięśniowy poziom protein. Jednakże podczas gdy białka są niezbędne do zbudowania suchej masy mięśniowej, wpływają one również na poziom energii, jak również na metaboliczne procesy wzrostu, funkcje odpornościowe oraz wewnętrzne procesy naprawcze. Najważniejszy jest dobry plan. Bez niego nie będziesz w stanie zahamować autokatabolicznych procesów, które nawet teraz mogą zachodzić w twoim ciele.

 

Polecam produkty z Zielonego Sklepu:

 

 

Jakub Mauricz

Trener personalny, specjalista ds. odżywiania i suplementacji w sporcie