Biegasz, pływasz, uprawiasz kolarstwo, sporty wodne, gry zespołowe, piłkę nożną - BCAA to idealny suplement dla Ciebie
Często, kiedy wchodzę do sklepu z odżywkami, spotykam ludzi, którzy chcieliby wspomóc swój organizm jakimiś odżywkami, jednak nie do końca są przekonani, co tak naprawdę warto kupić. Na pewno BCAA jest godne polecenia, każdemu z biegaczy, obojętnie od stopnia zaawansowania treningu. Dużo osób jednak nie wie, jakie korzyści niesie ze sobą tego typu odżywka, a ze względu na cenę, (która faktycznie nie jest zbyt niska) rezygnują z zakupu.
BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Jednak zacznijmy od początku. Aminokwasy to bardzo liczna grupa związków wielofunkcyjnych posiadające dwa rodzaje grup NH2- aminowa oraz COOH- karboksylowa. Często nazywa się je prekursorami białek, gdyż stanowią ich podstawowy materiał budulcowy. Nas najbardziej interesują właśnie białka o rozgałęzionych łańcuchach. Zalecana dawka to około 3g na dobę i można ją osiągnąć w dobrze zbilansowanej diecie; dla sportowców dostępne w postaci tabletek, proszków czy płynie (szczególnie ta ostatnia forma jest zalecana przez specjalistów ze względu na łatwość w przyswajaniu oraz szybkim działaniu danego związku. W badaniach nad suplementacją BCAA u sportowców stosowano tabletki zawierające 5-20g BCAA. Podawane są głównie jako środki zapobiegające zmęczeniu ośrodkowemu i poprawy zdolności wysiłkowej w długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych (biegi, kolarstwo, piłka nożna).
Działanie BCAA:
Zmęczenie psychiczne podczas wysiłku odnosi się do ubocznych skutków w Ośrodkowym Układzie Nerwowym (dokładniej mówiąc w mózgu) i określane jest jako zmęczenie ośrodkowe. Sugeruje się, iż niskie poziomy BCAA w połączeniu z wysokim poziomem wolnego tryptofanu ?f? we krwi mogą powodować zmęczenie ośrodkowe. ? f? tryptofan jest niezbędny do syntezy neuroprzekaźnika - serotoniny, która może tłumić Ośrodkowy Układ Nerwowy i wywołać objawy senności oraz zmęczenia. Jego ilość jest ograniczona przez wysoki poziom BCAA we krwi, który blokuje przechodzenie ?f? tryptofanu do mózgu, a także przez to, iż ?f? tryptofan jest połączony z białkiem krwi- albuminą. Podczas końcowego okresu długotrwałych tlenowych wysiłków wytrzymałościowych ?f? tryptofan zawarty we krwi może łatwiej przedostawać się do mózgu, ponieważ w takiej sytuacji dochodzi obok obniżenia zasobów glikogenu także do produkcji energii z glikogenu. Drugą przyczyną ułatwionego przenikania ?f? tryptofanu do mózgu jest podniesienie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych, które w połączeniu z albuminami są transportowane we krwi, co prowadzi do obniżenia ilości albumin dostępnych dla połączeni z ?f? tryptofanem.
Wysoki stosunek ?f? tryptofanu do BCAA może ułatwić wejście ?f? tryptofanu do mózgu wzmagając produkcję serotoniny i powodując zmęczenie. Z tego powodu suplementacja BCAA może zapobiec szybkiemu przechodzeniu ?f? tryptofanu do mózgu i w ten sposób opóźnić rozwój zmęczenia ośrodkowego. Mimo, że czynniki badań nad wpływem suplementacji BCAA u sportowców nie są jednoznaczne, należy podkreślić, że jest ona bezpieczna, dozwolona, a dawka 7g/l napoju wydaje się optymalna. Tylko w kilku doniesieniach naukowych sugeruje się, że suplementacja BCAA może być korzystna dla zdolności wysiłkowej sportowca, gdyż BCAA mogą obniżać tempo rozpadu białek podczas treningu prawdopodobnie przyczyniając się do bardziej racjonalnego treningu. Zalecanym źródłem energii dla dyscyplin wytrzymałościowych są węglowodany. Jeśli ich ilość w pożywieniu jest niewystarczająca to suplementacja BCAA może być pomocna.
Moim zdaniem wielkość znaczenia aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych jest często niedoceniana przez zawodników. Mimo, iż w tym artykule jasno zostało przedstawione, że należy czerpać energię z węglowodanów, to jednak chyba warto zadbać o stan naszego Ośrodkowego Układu Nerwowego. Często spotyka nas taka sytuacja, że nie mamy ochoty, aby wyjść na trening, często zamiast biegania położylibyśmy się do łóżka i choć na trochę się zdrzemnęli. To najwyraźniejszy sygnał do tego, że nasz mózg jest zmęczony i przydałoby się jakoś go ?naładować?. Bardzo pomocne w tym przypadku są BCAA. Sugeruję stosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w połączeniu z dawką węglowodanów. Dbamy wówczas zarówno o zasoby energii wytwarzanych z najprostszych związków energetycznych jak i nie zaniedbujemy Ośrodkowego Układu Nerwowego, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia naszej aktywności oraz polepszenia samopoczucia. Efektem tego jest lepiej zrealizowany trening, mniej zmęczony organizm oraz lepsza koncentracja. Skutkiem tego może być bardzo udany sezon;). Oczywiście nie mówię, że to złoty środek na sukces, ale na pewno szansa na poprawę jakości naszego treningu, a co za tym idzie lepszych wyników sportowych, a skoro można w ten sposób zyskać często bardzo cenne sekundy może warto spróbować?
Zalecane sposoby stosowania:
Są często sprawą indywidualną i podyktowana rodzajem treningu jaki aktualnie wykonujesz. Jeśli jest to duży wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, zalecane jest stosowanie BCAA przed treningiem, natomiast kiedy masz wysiłki beztlenowe najlepiej stosować po treningu. Znamy zawodników, którzy stosowali BCAA przed snem, aby przyspieszyć i wzmocnić proces regeneracji organizmu. Sposób spożycia BCAA uwarunkowany jest od indywidualnych zachowań organizmu, a przede wszystkim od szybkości przyswajania przez nasze ciało wszelkich odżywek. Sportowcy różnych dyscyplin uważają, że suplementacja BCAA przynosi wyraźne efekty.
Marcin Lewandowski mistrz Europy w biegu na 800 m
oraz Sebastian Wierzbicki trener personalny sportowców
Polecamy: